Lista di cibi da mangiare durante l’allattamento al seno

Il tuo bambino è arrivato e la gioia – così come le sfide – dell’allattamento al seno entra. Oltre a prendersi cura del bambino, tuttavia, è importante che tu continui a prendersi cura di te stesso come hai fatto durante la gravidanza. È fondamentale che le donne in allattamento consumino cibi ricchi di sostanze nutritive e calorie sufficienti anziché basarsi su integratori vitaminici e minerali. L’Università di Illinois McKinley Health Center raccomanda che le madri che allattano “mangiano alla fame”, o fidano i loro segnali di fame, che possono equare 500 calorie al di sopra della gravidanza giornaliera di assunzione.

Frutta e verdura

Frutta e verdura svolgono un ruolo importante nella dieta della madre infermieristica. Sono ricchi di vitamine e minerali, di sostanze foliche e di fibre e sono preziose nel prevenire le carenze di vitamina C e vitamina A. Aggiungere almeno tre o cinque porzioni di mezza tazza di verdure e due o quattro portate di 1 tazza di frutta al tuo piano di pasto quotidiano. Buone fonti di vitamina A includono patate dolci, carote, zucca, squash, spinaci e manghi. Cibi ricchi di vitamina C includono broccoli, peperoni, spinaci, fragole, pomodori, cavolini di Bruxelles e agrumi. Spinaci, asparagi, broccoli e succo d’arancia sono fonti eccellenti di acido folico.

Costruire le ossa

Alimenti ricchi di calcio sono essenziali per una dieta per allattamento al seno. Calcio aiuta a costruire e proteggere ossa e denti. Aiuta nelle contrazioni muscolari e nel rilassamento muscolare. Il calcio svolge anche un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella trasmissione dell’impulso nervoso e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana. Mangiare almeno quattro porzioni di 1 tazza di alimenti lattiero-caseari come latte a basso contenuto di grassi e yogurt o 1,5 a 2 once di formaggio a basso contenuto di grassi come parte del piano di pasto quotidiano. Succhiosi fortificati, salmone e verdure a foglia verde come il broccolo e il cavolo contengono anche il calcio.

Alimenti ricchi di proteine

La proteina è essenziale per costruire e mantenere un corpo sano. È particolarmente importante per le donne e i bambini in gravidanza e infermieristica. La proteina supporta la crescita, la riparazione dei tessuti, aiuta a produrre gli ormoni e gli enzimi essenziali, aiuta le funzioni correnti del sistema immunitario, conserva la massa muscolare magra e fornisce energia quando i carboidrati non sono disponibili. Comporre almeno tre porzioni di alimenti ricchi di proteine ​​nel tuo piano alimentare ogni giorno. Una servazione equivale a 1 once di volatili cotti, pesce o carne magra, un uovo, mezzo once di noci o semi o una tazza di fagioli secchi dopo la cottura.

Fibra e carburante

I carboidrati, come i grani interi, sono la principale fonte di carburante del tuo corpo. Quando si mangia carboidrati il ​​corpo li converte in glucosio che fornisce energia a tutti i tessuti e le cellule del tuo corpo. Il tuo sistema nervoso centrale, i reni, il cervello e i muscoli – incluso il tuo cuore – fanno affidamento sui carboidrati per funzionare correttamente. Includere sei a 11 porzioni di cibi interi quali cereali, pane, riso bruno e farina d’avena nella vostra dieta quotidiana di allattamento al seno. Una porzione è equivalente a una fetta di pane integrale o 1/2 tazza di riso cotto o cereali.

Grassi insaturi

Anche se si consiglia di andare facile sui grassi e sugli oli, una piccola quantità è una parte importante della vostra dieta durante l’allattamento al seno. Il grasso alimentare supporta la crescita e lo sviluppo normali e aiuta l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K e carotenoidi. Il grasso cuscini anche gli organi e aiuta a mantenere le membrane cellulari sane. Mangiare oli monounsaturated di cuore, come olio e olio di canola o includere una metà di avocado nell’insalata. Evitare cibi trasformati e carni ad alto contenuto di grassi, come carni di manzo e pancetta regolari, spesso caricati con grassi saturi non salutari.