Una notte di binging rovinerebbe la mia dieta?

Lei è stato disciplinato e concentrato quando si tratta del tuo piano di alimentazione – aderendo alle raccomandazioni di calorie e resistendo ai trattamenti. Ma una notte – sia un evento di festa, una festa indotta da stress davanti alla televisione o una festa dove le bevande ti hanno lasciato disinnesata da quello che hai mangiato – ti ha lasciato sentirsi colpevole e sconfitto. Ma, anche se sei andato tutto fuori e abbattuto un intero cartone di gelato o gorged su snack happy hour, è quasi impossibile mangiare abbastanza in una sera per ottenere peso sostanziale. Il numero sulla scala può aumentare a seguito della ritenzione idrica, ma dovrebbe normalizzarsi dopo il ritorno a un sano regime di alimentazione e il regime di esercizio.

Come un binge tocca il tuo peso

L’aumento di peso sostanziale è il risultato di un consumo costante di più calorie di quanto non bruci. Un surplus di 3.500 calorie ti farà guadagnare 1 libbra – ma è abbastanza difficile mangiare tanto in cima a quello che ti serve per la manutenzione quotidiana per guadagnare 1 chilo in una notte. Anche se avessero una pinta di gelato alla vaniglia, cinque grandi biscotti di cioccolato e una sacca di famiglia di 17 grassi di mais di nacho, avresti avuto 3,230 calorie. Per aumentare il peso, bisognerebbe mangiare di più da 5.000 a 6.000 calorie in un giorno. Naturalmente, se continuate a tenere quotidianamente queste sessioni binge, o anche una volta alla settimana, potresti annullare qualsiasi deficit calorico creato durante la settimana E inibire la perdita di peso o addirittura aumentare il peso. Ma, un affare di una notte è improbabile fare un danno permanente.

Non sottolineare la scala

Dopo un episodio di una notte, la scala può oscillare. La scala riflette non solo il peso del grasso sul corpo, ma anche le urine, le feci e l’acqua – così come la massa ossea, muscolare e dell’organo. Quando si mangia un pasto ricco di carboidrati e di sodio – come probabilità di binge – il corpo tiene su liquidi extra. Questi dovrebbero sparire dopo qualche giorno sul tuo piano sano. A volte, la scala fluttua anche se non hai binged. Gli ormoni della donna, la stitichezza o un allenamento duro possono anche causare spostamenti nella scala. Misurare il progresso della perdita di peso durante una settimana o un mese – non nel corso di pochi giorni.

Esaminare perché sei tuffato

Più importante che la binge stessa sono le ragioni che ne fanno. Se la vostra dieta è troppo restrittiva, puoi rimbalzare e mangiare troppo in risposta. Il corpo e la mente percepiscono un taglio calorico e un pasto che passa come privazione, guidandolo a surriscaldarsi e cedere alle voglie. Hai solo molta forza di volontà, e se sfidata troppo, a un certo punto si crepa: la tua dieta non dovrebbe lasciarti coraggiosa. Come percepisci l’azione di rifiutare pizza e cupcakes influenza anche la tua forza di volontà. Se credi che sia una scelta che stai facendo, piuttosto che una dettata da medici o un libro di dieta, è più probabile accettare i cambiamenti dietetici. Tuttavia, se percepite le restrizioni dietetiche come forzate su di voi, potresti avere un tempo molto più difficile accettarle: ogni volta che limiti le calorie, però, la tua mente e il tuo corpo sentono un po ‘di stress. Uno studio pubblicato in un numero di 2010 della medicina psicosomatica ha dimostrato che la limitazione e il conteggio delle calorie provocano un aumento del sangue di cortisolo dello stress. L’aumento della produzione di cortisolo incoraggia effettivamente il tuo corpo a guadagnare peso, e osserva anche se binge in risposta a stress di vita o ansietà. Prendi un’azione non alimentare la prossima volta che ti senti sopraffatti da lavoro, pari o familiare. Andate a una classe di yoga, chiamate un amico stretto o vai a fare una passeggiata per la mente. Se il binging è il tuo modo di affrontare lo stress, può fare uno sforzo concertato per superare l’abitudine – ma può essere fatto nel tempo.

Un piano nutrizionale sano dietetico

Biologicamente, assicuratevi di ottenere i nutrienti necessari quando si mangia. Tagliare un intero gruppo alimentare, sussistendo su porzioni estremamente piccole o bere tutti i tuoi pasti, può farti sentire privati ​​e portare ad un binge ;, Includere verdure, cereali integrali e proteine ​​ad ogni pasto. Se hai fame dopo aver finito la tua piastra, carica su più acquoso, verdure fibrose, come il broccolo e l’insalata, come la fibra e il volume del cibo aiuta a riempirti. Proteina adeguata ti fa anche sentire soddisfatti. Uno studio del 2012 pubblicato nel British Journal of Medicine ha scoperto che consumare circa 0,55 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo ogni giorno porta a migliorare sentimenti di soddisfazione e la conservazione del muscolo magro mentre si perde peso. Andate per 2 o 4 once di pollame senza pelle, carne magra, filetto di maiale, tofu o pesce a pasti e spuntini. La fibra in grani interi, come la quinoa e il riso bruno, li fa digerire più lentamente di grani raffinati. Questo ti consente di sentirti più pieno e più soddisfatto per più tempo, quindi è meno probabile che ti senti affamati e privati, portando a binge eating.